Skanowanie ciała

Skanowanie ciała to technika medytacyjna, którą próbowałam stosować jeszcze zanim trafiłam na kurs MBSR... i co do której okazało się, że nie mogłam się bardziej pomylić. Dlaczego? Ponieważ wydawało mi się, że ma na celu relaksację...

Skanowanie ciała polega na świadomym "przyglądaniu się" jakie odczucia płyną z całego naszego ciała i jego poszczególnych części. Dzięki tej technice uczymy się uważności, trenujemy koncentrację i postawę "bycia tu i teraz", oraz uświadamiamy sobie jak "czuje się" nasze ciało - na przykład możemy zauważyć napięcie mięśni, którego na co dzień nie dostrzegamy. Podczas praktyki relaksacja może się pojawić - jednak warto pamiętać, że nie jest ona celem samym w sobie. Bardziej chodzi tu o trenowanie uważności i rozwijanie świadomości własnego ciała.

Myślę, że jest to ważne zwłaszcza w sytuacjach, kiedy żyjemy na ciągłym deficycie energetycznym (mam na myśli niedobór snu, a nie kalorii) i ignorujemy subtelne impulsy płynące z ciała, sygnalizujące przeciążenie organizmu. Chyba warto tu przypomnieć sobie stare powiedzenie, że "w zdrowym ciele zdrowy duch" - i spróbować jednak o siebie zadbać...

Na kursie Mindfulness - MBSR, w którym uczestniczę, skanowanie ciała jest pierwszą techniką medytacyjną, której się uczymy. Jest więc naszym pierwszym spotkaniem z medytacją i swoistym przygotowaniem do dalszych praktyk. O moich pierwszych wrażeniach związanych z tym ćwiczeniem napisałam ostatnio w poście Mindfulness - koniec pierwszego tygodnia.

Przebieg ćwiczenia

Jeśli chcesz spróbować skanowania ciała, proponuję Ci zacząć z nagraniem. Ułatwia to wracanie z uwagą do kolejnych części ciała, jeśli myśli będą umykać (a najprawdopodobniej będą). Obecnie w serwisie YouTube dostępnych jest wiele darmowych nagrań, z którymi można praktykować to ćwiczenie. 

Skanowanie ciała można przeprowadzić zarówno siedząc, jak i leżąc. Ja osobiście preferuję to drugie :) Lubię też zamknąć oczy, choć nie jest to obligatoryjne. Gdy będziemy koncentrować uwagę na poszczególnych częściach ciała, ważne jest, aby to była uwaga nieoceniająca - to znaczy, że obserwujemy, odczuwamy, i uświadamiamy sobie nasze wrażenia - ale nie myślimy, że są dobre lub złe, albo że coś nam się podoba / nie podoba. Skanowanie ciała nie ma być krytycznym oglądaniem swojego ciała w lustrze, tylko obejmowaniem go życzliwą uwagą.

Możemy zacząć od tego, aby zrobić kilka świadomych oddechów, żeby wejść w stan medytacji i zostawić za sobą bieżące sprawy. Następnie staramy się poczuć nasze ciało jako całość - jego ciężar, miejsca, w których skóra styka się z ubraniem / z podłożem. Warto pamiętać, aby się nie spieszyć. Całe ćwiczenie wykonane na spokojnie może zająć nawet 30-40 minut.

Gdy już poczujesz ciało jako całość, kolejnym krokiem jest skoncentrowanie swojej uwagi na jednej jego części. Dla mnie już samo to jest ciekawym doświadczeniem - że mogę uwagę zarówno rozszerzyć i skoncentrować się na całym ciele równocześnie, jak i zawęzić ją na przykład do jednej nogi, lub wręcz tylko do opuszka małego palca prawej ręki.

Zazwyczaj w "instrukcjach" napisane jest, aby najpierw skierować uwagę na lewą stopę - po kolei na palce, śródstopie i piętę. Można skupić się przez chwilę na podeszwie stopy, a następnie poczuć stopę jako całość. Próbujemy poczuć wrażenia płynące z tej części ciała. Może okazać się, że czujemy mrowienie, swędzenie, pulsowanie, ciepło, zimno, wilgotność lub suchość... może też być tak, że nie czujemy nic - i zgodnie z założeniami, to też jest w porządku. Mamy tylko obserwować.

Następnie przechodzimy dalej - do kostki, później do łydki, a potem  przez kolano i udo aż do miednicy. Staramy się dać sobie chwilę na skoncentrowanie się na każdej części ciała. Możemy poczuć zarówno jej zewnętrzną część (odczucia związane z wielkością, kształtem, wrażeniami na powierzchni skóry), jak i spróbować wyobrazić sobie jej wnętrze (poczuć mięśnie, stawy, spróbować zrozumieć na jakich zasadach działają).

Gdy dotrzemy do miednicy warto na chwilę rozszerzyć uwagę na całą swoją lewą nogę - po czym zaczynamy skanować prawą (i znów - od palców stopy, po kolei, tak jak wcześniej z lewą). Być może już na tym etapie zauważysz, że utrzymanie koncentracji nie jest łatwe i że Twoje myśli błądzą zupełnie po innych rejonach niż ciało. Pomóc skoncentrować uwagę może Ci próba skierowania oddechu do tej części ciała, którą akurat skanujesz - wyobraź sobie, że kierujesz przepływem powietrza w Twoim ciele - i na przykład oddychasz do prawego kolana :) ).

Po skończeniu skanowania nóg przechodzimy do brzucha i klatki piersiowej, a następnie skanujemy po kolei obie ręce. Pamiętamy, aby nie oceniać płynących do nas wrażeń - tylko je odczuwać. Na tym etapie możemy między innymi poczuć ruchy klatki piersiowej i brzucha związane z oddychaniem, a nawet skoncentrować się na biciu własnego serca. Jeśli dostrzeżesz, że się rozpraszasz i jesteś myślami "gdzieś indziej", po prostu wracaj uwagą do konkretnego miejsca na ciele - i nie poddawaj się, jeśli będziesz musiał/a robić to wielokrotnie. 

Ostatnim etapem jest skanowanie głowy - i tutaj też możemy zarówno skupić się na głowie jako całości, jak i poczuć z osobna brodę, usta, policzki, nos (zarówno z zewnątrz, jak i od środka) oczy - i tak dalej. 

Czasami zaleca się też, aby na sam koniec tej medytacji wyobrazić sobie dziurę na czubku głowy, przez którą może wpływać powietrze - i spróbować wziąć wdech przez tą dziurę, pozwolić, aby powietrze przepłynęło przez całe ciało, po czym zrobić wydech przez stopy - a następnie w drugą stronę (wdech stopami, powietrze przepływa przez całe ciało, a wydech następuje przez ciemię). Takie metaforyczne oddychanie przez całe ciało pomaga w ciekawy sposób wrócić do odczuwania ciała jako całości i symbolicznie zamknąć ten rodzaj praktyki.

Ciekawostka: na kursie MBSR dowiedziałam się, że skanowanie ciała jest wykorzystywane w terapii MBCT (Terapia Poznawcza Oparta na Uważności), gdzie pomaga diagnozować i leczyć skumulowane napięcia w ciele, spowodowane na przykład traumatycznymi wydarzeniami z przeszłości. Mam nadzieję, że kiedyś dowiem się więcej na ten temat, bo wydaje mi się to niezwykle ciekawe i chętnie podzieliłabym się z Wami kolejną porcją wiedzy.

Natomiast na ten moment chyba wystarczy już informacji :) Jeśli praktykujecie skanowanie ciała, lub zechcecie spróbować, dajcie proszę znać, czy wyczuliście jakieś nieznane wcześniej napięcia w ciele, lub może zasnęliście w którymś momencie praktyki? A może zupełnie nie mogliście się skoncentrować? Czy Wasze doświadczenia w kolejnych dniach powtarzają się, czy są różne?